Immer mehr Menschen wollen ihren Konsum tierischer Lebensmittel aufgrund der massiven Konsequenzen für die eigene Gesundheit, die Umwelt sowie aus Tierliebe reduzieren. Manche möchten sogar komplett darauf verzichten, um beispielsweise ihren ökologischen Fußabdruck zu verkleinern. Die Vielzahl dieser Menschen ist jedoch zu Anfang meist verunsichert und ratlos – vor allem, was gewohnte oder traditionelle Rezepte betrifft. Einige haben sogar die Befürchtung sich komplett umstellen und für immer auf den heißgeliebten Schokoladenkuchen verzichten zu müssen. Dem ist jedoch nicht so, also keine Panik!
Mittlerweile existieren zahlreiche Produkte, mit denen sich tierische Lebensmittel, wie zum Beispiel Eier, ersetzen lassen. Doch leider muss man auch zugeben, dass die bunte Produktpalette sich leider aus hoch verarbeiteten und häufig ungesunden Lebensmitteln zusammensetzt. Deshalb möchte ich euch im Folgenden einige pflanzliche und gesunde Alternativen zum veganen Kochen und Backen vorstellen.
Mit ein wenig Erfahrung und Hintergrundwissen entwickelt jeder schnell ein Gespür für das Ersetzen verschiedener Lebensmittel. Somit kannst auch du dann eigentständig klassische Rezepte problemlos veganisieren.
Pflanzlicher Ei-Ersatz
Eier erfüllen beim Backen gleich mehrere Funktionen. Zum einen lockern sie den Teig, zum anderen verleihen sie Feuchtigkeit und Textur. Außerdem sorgen sie für die benötigte Bindung der einzelnen Zutaten.
Der Verzicht auf Eier trägt nicht nur zu einer Verringerung des Tierleids bei, sondern hat auch gesundheitliche Vorteile. Kein Ei = kein Cholesterin. Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung ohne Eier bringt immer eine Senkung des Cholesterinspiegels mit sich. Der Verzicht auf dieses Lebensmittel kann deshalb bei gefährdeten Personen einen positiven gesundheitlichen Effekt haben. Des Weiteren werden die Legehennen heutzutage mit Medikamenten sowie Supplementen gefüttert, um eine höhere „Legeleistung“ zu erzielen. In den Hühnereiern können sich demnach auch Rückstände von Antibiotika beziehungsweise von antibiotikaresistenten Bakterien befinden. Diese sind natürlich auch schädlich für uns Menschen.
Chia- oder Leinsamen
- Zutaten für 1 Ei: 1 EL Chia- oder geschrotete Leinsamen mit 3 EL Wasser verrühren.
- 5-10 Minuten quellen lassen.
- Gelegentlich umrühren, sodass die Samen gleichmäßig Wasser aufnehmen können.
- Kurz vor dem Backen in den Teig einrühren. Somit wird verhindert, dass die Samen zu viel Flüssigkeit aufsaugen. Der Teig würde sonst unter Umständen zu trocken werden.
- Perfekt geeignet für süße Gebäckstücke.
Gemahlene Flohsamenschalen
- 1 EL gemahlene Flohsamenschalen mit 150ml Wasser verrühren, dies entspricht einem Ei.
- Das Gemisch quellen lassen, bis es eine gallertartige Konsistenz hat.
- Hervorragend geeignet zum Binden beziehungsweise Verdicken von Cremes und Desserts.
Reife Bananen
- 60g (entspricht in etwa einer halben Banane) ersetzen hierbei 1 Ei.
- Insgesamt kannst du somit bis zu 4 Eier ersetzen.
- Hierfür die reife(n) Banane(n) mit einer Gabel zu Mus verarbeiten.
- Sorgt für eine saftige Konsistenz des Gebäckstückes.
- Eigengeschmack vorhanden.
- Macht sich super in süßen Pfannkuchen.
Apfelmus
- 60-80g Apfelmus entsprechen einem Ei.
- Du kannst dadurch bis zu 2 Eier austauschen.
- Eignet sich gut für Gebäck das Bindung benötigt und saftig sein soll.
- Im Gegensatz zu Bananen ist Apfelmus relativ geschmacksneutral und hat nur einen leichten Eigengeschmack.
- Gut anwendbar bei Rührkuchen, Muffins und auch Haferkeksen.
- Die Verwendung von Birnen- oder Mangomus ist ebenfalls möglich.
Tapiokastärke
- Anstatt 1 Ei werden 1 EL Tapiokastärke und 3 EL Wasser vermischt.
- Im Gegensatz zu Mais- oder Kartoffelstärke, welche ebenso als Ei-Ersatz fungieren können, muss Tapiokastärke nicht erhitzt werden.
- Kann sowohl in Soßen als auch in Puddings als Bindemittel dienen.
Veganer Ei-Ersatz in Pulverform
- Diesen könnt ihr im Bioladen oder im Reformhaus erwerben.
- Meist weniger gesundheitsförderlich als die oben genannten natürlichen Ersatzstoffe.
- Beim Kauf unbedingt die Zutatenliste genau unter die Lupe nehmen.
Pflanzendrinks als Milchersatz
„Sojamilch schmeckt mir aber nicht!“ Jeder vegane lebende Mensch hat diesen Satz wahrscheinlich schon einmal zu hören bekommen.
Pflanzenmilch ist mittlerweile jedoch in den unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen erhältlich. Die Produktpalette ist wirklich breit gefächert. Von Hafer-, über Reismilch, bis hin zu ausgefallenen Sorten wie Cashew- oder Macadamiamilch. Da wir ja bekanntlich alle einen individuellen Geschmackssinn besitzen, musst du dich wahrscheinlich erst einmal durchprobieren, um deinen Favoriten zu finden.
Ein entscheidender Vorteil von Pflanzendrinks ist, dass sie von Natur aus laktosefrei sind. Daher können sie auch von Menschen mit Laktoseintoleranz bedenkenlos verzehrt werden. Des Weiteren enthalten sie oftmals weniger Kalorien als Kuhmilch. Sie haben zudem einen geringeren Fettanteil beziehungsweise enthalten mehr ungesättigte Fettsäuren und sind cholesterinfrei.
Aufgrund der verschiedenen Eigenschaften der jeweiligen Pflanzenmilch, wie zum Beispiel die Süße oder die Viskosität, sind nicht alle Pflanzendrinks universell verwendbar. Deshalb möchte ich dir nun einige pflanzliche Alternativen zu Kuhmilch vorstellen und auch auf die jeweiligen Verwendungsmöglichkeiten eingehen.
Hafermilch
- Hafermilch ist wahrscheinlich die beliebteste unter den pflanzlichen Milchalternativen.
- Sie kann regional mit heimischem Hafer produziert werden.
- Ein weiterer entscheidender Vorteil ist, dass man sich super schnell einfach selbst herstellen kann.
- Zeichnet sich durch einen milden und leicht getreidigen Geschmack mit süßlicher Note aus.
- Diese Milchalternative findet Verwendung in Kuchen und Keksen.
- Hier findest du ein tolles Rezept für selbst gemachte Hafermilch.
Kokosmilch
- Kokosmilch ist eine weiche, cremige Flüssigkeit, die aus der Kokosnuss gewonnen wird. In der fettarmen Variante ist die Kokosmilch wässriger.
- Nicht zu verwechseln mit Kokoswasser. Die Kokosmilch besteht nämlich aus dem Fruchtfleisch.
- Der Geschmack ist mild auf der Zunge und besticht durch ein zartes Kokosaroma.
- Die fettreichere Variante lässt sich für herzhafte Gerichte wie beispielsweise Currys benutzen. Sie eignet sich auch wunderbar als Sahne-Ersatz beim Kochen.
- Die fettreduzierte Kokosmilch eignet sich hervorragend als Zugabe bei Smooties.
Mandelmilch
- Für die Herstellung der Mandelmilch werden die Mandeln zuerst geröstet. Danach werden sie zu Mandelmehl oder Mandelpulver vermahlen. Anschließenden wird das Pulver in unterschiedlichen Mischverhältnissen (je nach Hersteller) mit Wasser verrührt. Um eine milchartige Konsistenz zu erlangen, folgt eine Ruhephase, in der das Gemisch durchzieht. Dann wird es abgeseiht.
- Die Farbe und der Geschmack der Mandelmilch variieren je nach Höhe des Mandelanteils.
- Generell hat der Mandeldrink einen leicht süßlichen Geschmack, manchmal mit einer dezenten Marzipannote.
- Dieser Milchersatz lässt sich ähnlich wie Kuhmilch verarbeiten. Wie beispielsweise zum Aufschäumen für eine heiße Schokolade.
- Außerdem passt die Mandelmilch gut zu Müslis, Süßspeisen, aber auch Smoothies.
Selbst gemachte Nussmilch
- An dieser Stelle möchte ich noch ein tolles und total simples Rezept für selbst gemachte Nussmilch mit dir teilen.
- Für 1L Nussmilch 4 EL rohes Nussmus mit 1L Wasser in einen Hochleistungsmixer geben. Den Inhalt zu einer glatten Masse pürieren. Die fertige Milch in einer verschließbaren Flasche im Kühlschrank aufbewahren. Vor der Verwendung kräftig schütteln.
- Du kannst die selbst gemachte Nussmilch nach deiner individuellen Vorlieben verfeinern. Dafür zum Beispiel einige Datteln, rohes Kakaopulver oder etwas Vanille/Zimt mit den restlichen Zutaten in den Mixer geben und glatt pürieren.
Pflanzlicher Ersatz für Butter
Da beim Backen in herkömmlichen Rezepten meist Butter zum Einsatz kommt, möchte ich euch auch hierfür pflanzliche Alternativen darlegen. Andererseits wird diese auch häufig zum Anbraten verwendet. Auch darauf werde ich im Folgenden eingehen.
Kokosöl
- Kokosöl ist der allseits beliebte Allrounder, welches man häufig in der Inhaltsliste von Kuchenrezepten findet.
- Im kalten Zustand besitzt es eine feste Konsistenz. Sobald man es erhitzt, wird es flüssig.
- Es kann sowohl zum Kochen, als auch Backen verwendet werden. Das ist darin begründet, dass es auch bei sehr hohen Temperaturen (180°C-230°C) hitzebeständig ist.
- Selbst bei der großzügigen Verwendung in einem Rezept hat es keinen Eigengeschmack. Es ist also geschmacksneutral.
Olivenöl
- Olivenöl kommt in erster Linie zum Anbraten, Einlegen von Gemüse oder im Salatdressing in Frage. In Gebackenem hat es einen starken Eigengeschmack.
- Dieses Öl eignet sich für mittlere Temperaturen (zwischen 130°C und 175°C).
- Beim Kauf unbedingt darauf achten, dass es „kaltgepresst“ oder „kaltextrahiert“ ist.
Leinöl
- An dieser Stelle ist auch Leinöl mit aufzuführen. Dieses zeichnet sich von allen Ölen durch das beste Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6- Fettsäuren aus.
- Das Öl wird aus den reifen Samen des Flachs, den Leinsamen, gewonnen.
- Leinöl sollte auf keinen Fall erhitzt werden. Aufgrund dessen findet es in der kalten Küche Anwendung, wie beispielsweise im Salatdressing oder in Dips.
- Es sollte kühl, luftdicht und dunkel gelagert werden, da es sonst schnell verdirbt.
- Leinöl besitzt ein leicht nussiges Aroma.
Margarine
- An dieser Stelle möchte ich dir natürlich auch die Margarine nicht vorenthalten. Ich für meine Person verzichte jedoch lieber darauf und greife auf die oben bereits genannten Alternativen zurück. Ihr gesundheitlicher Wert ist Gegenstand kontroverser Debatten.
- Margarine ist ein industriell hergestelltes Streichfett.
- Der Energiegehalt ist in etwa so hoch wie bei Butter. Allerdings ist Margarine relativ cholesterinarm.
- Meist wird sie mit den Vitaminen A, D, K und E angereichert. Bei der Herstellung der Margarine wird nämlich eine große Zahl der Vitamine zerstört.
- Verhält sich beim Kochen und Backen ähnlich wie Butter.
Übersicht der pflanzlichen Alternativen
| Ei-Alternativen | |
|---|---|
| Chia- oder Leinsamen | 1 EL Chia-oder Leinsamen + 3 EL Wasser |
| Gemahlene Flohsamenschalen | 1 EL gemahlene Flohsamenschalen + 150ml Wasser |
| Reife Bananen | 60g |
| Apfelmus | 60-80g |
| Tapiokastärke | 1 EL + 3 EL Wasser |
| Ei-Ersatz in Pulverform | variiert je nach Hersteller |
| Milch-Alternativen | |
| Hafermilch | milder und leicht getreidiger Geschmack mit süßliches Note |
| Kokosmilch | zartes Kokosaroma |
| Mandelmilch | leicht süßlicher Geschmack, manchmal mit dezenter Marzipannote |
| Selbst gemachte Nussmilch | je nach verwendetem Nussmus |
| Pflanzlicher Ersatz für Butter | |
| Kokosöl | zum Kochen und Backen geeignet, ist auch bei hohen Temperaturen hitzebeständig |
| Olivenöl | zum Backen aufgrund des Eigengeschmacks eher ungeeignet, bei mittleren Temperaturen verwendbar |
| Leinöl | für die kalte Küche geeignet, sollte nicht erhitzt werden |
| Margarine | zum Kochen und Backen geeignet |
