VEGAN UND HISTAMINVERTRÄGLICH

VEGAN UND HISTAMINVERTRÄGLICH…

…ist eine der besten Kombinationen die Du bei einer Histaminintoleranz machen kannst.

Eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährung in Bio-Qualität enthält die für die Darmgesundheit so wichtigen Ballaststoffe, hier sind mind. 35g/Tag empfehlenswert.

Darüber hinaus bedeutet pflanzliches Protein viel weniger Säurebelastung als tierisches Protein. Den Säuren, Ammoniak und nitrosativer Stress begünstigen die Fäulnisflora im Darm, was zu einer Alkalisierung im Dickdarm und der vermehrten Freisetzung von Ammoniak und anderen Zellgiften führt.

Ammoniak greift unsere Energiekraftwerke, die Mitochondrien an. Es entzieht dem für die Verbrennung von Nährstoffen essentiellen Stoffwechselvorgang (Citratzyklus) einen wichtigen Baustein, Ketoglutarat, indem es mit ihm zu Glutaminsäure/Glutamin reagiert. Ohne diesen Baustein wird allerdings die Zellatmung verhindert.

Da Ammoniak vermehrt durch tierisches Protein erzeugt wird, empfehlen wir eine rein bzw. überwiegend pflanzenbasierte Ernährungsweise.

Generell reicht eine Proteinzufuhr von ca. 0,8g pro KG Körpergewicht. Also bei 70kg Körpergewicht reichen gut 56g Protein vollkommen aus um seinen täglichen Bedarf zu decken.

Nach wie vor, sehen wir bei den meisten unserer Kunden mit HIT eine überwiegend tierische Ernährungsweise. Wohl dem Grund geschuldet, da hier vieles Histamin verträglich ist, jedoch nicht Darmgesund.

6
Sep, 2020

Quinoa-Salat (vegan und glutenfrei)

Je wärmer die Temperaturen, desto erfrischender und leichter sollte die Mahlzeit meiner Meinung nach ausfallen. Mit diesem Rezept für veganen und glutenfreien Quinoa-Salat sind die genannten Kriterien auf alle Fälle erfüllt. Ich verzichte in diesem Rezept nämlich auf Öl – die cremige Konsistenz erhält das Dressing stattdessen durch die Verwendung von braunem Sesammus. Den besonderen Frischekick kreieren eine Blätter frischer Minze.

Ein köstliches Rezept für laue Sommerabende und auch als Last-Minute-Mitbringsel zur nächsten Grillparty. Der bunte Quinoa-Salat ist im Handumdrehen zubereitet und kann beliebig durch deine Lieblingszutaten ergänzt werden. Im Rezept findest du ebenfalls einige Anregungen, wie du den Quinoa-Salat individuell abwandeln kannst.

Der bunte Sommer-Salat ist:

  • vegan
  • glutenfrei
  • bunt und erfrischend
  • schnell zubereitet
  • ohne raffinierten Zucker
  • ein hervorragende Beilage beim Grillen
  • ohne Öl

Die verwendeten Lebensmittel habe ich in der Zutatenliste verlinkt.

Zutaten für 2 Portionen

Grundzutaten für den Quinoa-Salat

  • 150g Quinoa
  • 30g Sonnenblumenkerne
  • 50g Paprika
  • 30g Staudensellerie (entspricht 1 Stange)
  • 70g Gurke
  • 100g Tomaten
  • 50g rote Zwiebeln
  • 5 Minzblätter
  • 7 Basilikumblätter
  • 30g Rucola

Dressing

Zubereitung

  1. Quinoa in ein feinmaschiges Sieb geben und gründlich unter heißem Wasser abspülen. Dadurch wird der bittere Geschmack entfernt.
  2. Quinoa mit 300ml Wasser in einen Topf geben. Auf dem Herd aufkochen lassen. Dann die Hitzezufuhr reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen.
  3. In der Zwischenzeit sämtliche Zutaten für das Dressing in ein Schraubglas füllen. Nun kräftig schütteln, sodass sich die einzelnen Komponenten gut vermischen.
    Tipp: Ich verzichte vorerst auf Salz und Pfeffer. Wenn die Grundzutaten mit dem Dressing vermischt sind, schmecke ich mit Salz und Pfeffer ab.
  4. Gemüse und Kräuter mit einem Messer in feine Streifen oder Würfel schneiden. Ich entferne ebenfalls die Kerne der Gurke sowie der Tomaten. Hierbei verwende ich einen Löffel.
  5. Gekochten Quinoa, das Gemüse als auch die Kräuter in eine große Schüssel füllen. Das Dressing hinzu geben und gleichmäßig verrühren.
  6. Quinoa-Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  7. Bon appetit!

Variationen

  1. Für ein noch intensiveres Geschmackserlebnis kannst du den Quinoa-Salat einige Stunden oder über Nacht im Kühlschrank durchziehen lassen.
  2. Magst du es gerne ein wenig feuriger, kannst du zudem Chilipulver in das Dressing mischen.
  3. Eine mediterane Note lässt sich durch die Zugabe von einigen getrockneten Tomaten, aber auch von Oliven, kreieren.
  4. Für extra Crunch empfehle ich dir noch einige Walnusskerne unterzumischen.
21
Jun, 2020

Cremiger Grießbrei mit Beerenmus (vegan und glutenfrei)

Selbst gemacht schmeckt er mit Abstand am besten. Die Rede ist von Grießbrei, den wir alle bereits als Kinder vergöttert haben. In meinem Rezept wird das süße Aroma des cremigen Grießbreis durch die säuerliche Note von Beeren abgerundet. Besonders hervorzuheben ist zudem, dass der Grießbrei in meinem Rezeptes glutenfrei ist – ich bereite ihn nämlich mit Buchweizengrieß zu. Diesen habe ich neulich zufällig beim Stöbern im Bio-Onlineshop meines Vertrauens entdeckt 🙂 Ich war restlos begeistert, eine glutenfreie Alternativzutat für den köstlichen Brei aufzufinden.

Grießbrei ist eine nahrhafte Mahlzeit, welche lang anhaltend satt macht und sehr vielfältig zubereitet werden kann. Am Ende des Rezeptes stelle ich euch noch weitere Varianten vor, wie ihr den Grießbrei nach euren persönlichen Wünschen verfeinern könnt.

Der schmackhafte Grießbrei eignet sich hervorragend als süßes Frühstück, er kann aber ebenso als Dessert serviert werden. Hierbei bleibt es euch überlassen, ob ihr ihn warm oder kalt verzehrt. Die kalte Variante kommt insbesondere dann in Frage, wenn ihr den Grießbrei schon am Vortag zubereiten möchtet.

Der schmackhafte Grießbrei ist:

  • vegan
  • glutenfrei
  • ohne Öl
  • frei von raffiniertem Zucker
  • herrlich cremig
  • sowohl warm als auch kalt genießbar
  • schnell und einfach in der Zubereitung

Die verwendeten Lebensmittel habe ich euch in der Zutatenliste verlinkt.

Zutaten für 1-2 Portionen

500ml Mandeldrink
60g Buchweizengrieß
25g Kokosblütenzucker
2TL gemahlener Ceylon-Zimt
1TL Macapulver (optional)

150g gefrorene Beeren (z.B. Erdbeeren & Himbeeren)
2TL Zitronensaft

Nüsse deiner Wahl zum Anrichten (z.B. Walnusskerne)

Zubereitung

  1. Mandeldrink, Kokosblütenzucker, Macapulver sowie Zimt in einen Topf geben und unter Rühren auf dem Herd aufkochen.
  2. Buchweizengrieß nach und nach mit einem Schneebesen unterrühren.
  3. Kurz aufkochen lassen, dann den Grießbrei vom Herd nehmen.
  4. Diesen 5-10 Minuten im Topf nachquellen lassen.
  5. Währenddessen die gefrorenen Beeren mit 2TL Zitronensaft in einen separaten Topf geben.
  6. Die Beerenmasse bei mittlerer Hitze auf dem Herd köcheln lassen bis die Beeren weicher werden und der Saft austritt. Dann ist das Beerenmus bereit verspeist zu werden.
  7. Den Grießbrei in eine Schüssel füllen. Mit Beerenmus und Nusskernen servieren.

Variationen

  1. Statt Mandeldrink eignet sich auch jeder andere pflanzliche Milchersatz wie zum Beispiel Hafer- oder Kokosmilch.
  2. Für eine schokoladige-herbe Note kannst du 1-2TL Carob Pulver einrühren.
  3. Durch die Zugabe von 1/4-1/2TL gemahlener Vanille kannst du ein herrliches Vanillearoma kreieren.
23
Mai, 2020

Saftiges Karottenbrot (vegan und glutenfrei)

Sobald du dieses saftige Karottenbrot einmal probiert hast, besteht akute Suchtgefahr! Vor einigen Wochen habe ich den ersten Versuch gewagt, ein Rezept für ein veganes und glutenfreies Karottenbrot zu kreieren. Seither ist kein Tag vergangen, an dem ich dieses köstliche Brot nicht geknuspert habe – ich sorge immer rechtzeitig für ausreichend Nachschub. Mittlerweile habe ich unendlich viele Variationen ausprobiert. Ich habe verschiedene glutenfreie Mehle verwendet, unterschiedliche Nüsse zum Einsatz gebracht sowie mit der Backdauer experimentiert.

Heute präsentiere ich dir also mein favorisiertes Rezept für ein (super gesundes) veganes und glutenfreies Karottenbrot. Dieses ist außen knusprig und innen, durch die Verwendung von geraspelten Karotten und Zucchini, unfassbar saftig. Ein besonderes Highlight ist meiner Meinung nach ebenso das verwendete Braunhirsemehl. Seit einigen Monaten stand jenes schon unberührt in unserem Küchenschrank und ich hatte keinerlei Vorstellung, wie es zum Einsatz kommen könnte. Durch die spontane Anwendung für Brotversuch Nummer 3, haben sich für mich ganz neue Geschmackswelten eröffnet. Ich kann dir auf jeden Fall empfehlen, es auch einmal auszuprobieren. Natürlich kannst du dieses ebenfalls durch andere glutenfreie Mehle ersetzen. Im Folgenden stelle ich dir noch einige Variationen vor, mit welchen du das Karottenbrot nach deinen individuellen Vorlieben zubereiten kannst.

Das Karottenbrot ist:

  • vegan
  • glutenfrei
  • ohne Öl
  • zuckerfrei
  • ohne Hefe oder andere Triebmittel
  • super saftig
  • gefüllt mit gesunden Zutaten
  • sehr vielseitig an die individuellen Geschmacksvorlieben anpassbar

Die verwendeten Lebensmittel habe ich in der Zutatenliste verlinkt.

Zutaten

40g Sonnenblumenkerne

30g Walnusskerne (grob gehackt)

30g ganzer Buchweizen

60g glutenfreie Feinblatthaferflocken

150g Vollkorn Braunhirsemehl

100g fein geraspelte Karotten

50g fein geraspelte Zucchini

30g Chia Samen

90g geschrotete Leinsamen

30g gemahlene Flohsamenschalen

1 große Prise Salz

1TL Brotgewürz

30g braunes Sesammus

400ml Wasser

Zubereitung

  1. Trockene Zutaten in einer Schüssel miteinander vermischen.
  2. Sesammus sowie Wasser zugeben und vermengen.
  3. Geraspelte Karotten und Zucchini unterheben.
  4. Den Teig mit den Händen verkneten.
  5. Nun die Teigmasse in eine Silikon-Kastenform geben (bei Verwendung einer Stahlform diese mit Backpapier auslegen) und mit einem Teigschaber glatt drücken.
  6. Mit einem sauberen Geschirrtuch abdecken und mindestens 3 Stunden (oder über Nacht) ruhen lassen.
  7. Die Teigoberfläche nach der Wartezeit mit Wasser bepinseln.
  8. Für 30 Minuten im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad Ober-/Unterhitze backen.
  9. Dann das Brot aus der Form nehmen und noch einmal für 60-65 Minuten im Ofen backen.
  10. Anschließend den Ofen ausschalten und das Brot für weitere 10-15 Minuten im abkühlenden Ofen belassen.
  11. Das fertige Brot vor dem Anschneiden mindestens 1 Stunde auskühlen lassen.

Variationen

  1. Buchweizen- oder Teffmehl: Falls du eine herbere, nussige Brotvariante kreieren willst, kannst du das  Braunhirsemehl 1:1 ersetzen (Braunhirsemehl besticht durch eine leicht süßliche Geschmacksnote).
  2. Andere Nussmuse eignen sich ebenfalls hervorragend. Du kannst das Sesammus in der gleichen Menge ersetzen – beispielsweise durch Mandelmus. Alternativ kannst du auch geschmolzenes, also flüssiges Kokosöl verwenden.
  3. Solltest du auf Zucchini verzichten wollen, kannst du einfach mehr geraspelte Karotten hinzugeben.
  4. Natürlich kannst du ebenso die verwendeten Sonnenblumen- und Walnusskerne durch deine Lieblingsnuss- beziehungsweise Saatenmischung ersetzen. Auch mit Kürbiskernen und Hanfsamen schmeckt das Karottenbrot äußerst delikat.
25
Mrz, 2020

Vegane Küche – pflanzliche Alternativen zu Eiern, Milch & Co

Immer mehr Menschen wollen ihren Konsum tierischer Lebensmittel aufgrund der massiven Konsequenzen für die eigene Gesundheit, die Umwelt sowie aus Tierliebe reduzieren. Manche möchten sogar komplett darauf verzichten, um beispielsweise ihren ökologischen Fußabdruck zu verkleinern. Die Vielzahl dieser Menschen ist jedoch zu Anfang meist verunsichert und ratlos – vor allem, was gewohnte oder traditionelle Rezepte betrifft. Einige haben sogar die Befürchtung sich komplett umstellen und für immer auf den heißgeliebten Schokoladenkuchen verzichten zu müssen. Dem ist jedoch nicht so, also keine Panik!

Mittlerweile existieren zahlreiche Produkte, mit denen sich tierische Lebensmittel, wie zum Beispiel Eier, ersetzen lassen. Doch leider muss man auch zugeben, dass die bunte Produktpalette sich leider aus hoch verarbeiteten und häufig ungesunden Lebensmitteln zusammensetzt. Deshalb möchte ich euch im Folgenden einige pflanzliche und gesunde Alternativen zum veganen Kochen und Backen vorstellen.

Mit ein wenig Erfahrung und Hintergrundwissen entwickelt jeder schnell ein Gespür für das Ersetzen verschiedener Lebensmittel. Somit kannst auch du dann eigentständig klassische Rezepte problemlos veganisieren.

Pflanzlicher Ei-Ersatz

Eier erfüllen beim Backen gleich mehrere Funktionen. Zum einen lockern sie den Teig, zum anderen verleihen sie Feuchtigkeit und Textur. Außerdem sorgen sie für die benötigte Bindung der einzelnen Zutaten.

Der Verzicht auf Eier trägt nicht nur zu einer Verringerung des Tierleids bei, sondern hat auch gesundheitliche Vorteile. Kein Ei = kein Cholesterin. Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung ohne Eier bringt immer eine Senkung des Cholesterinspiegels mit sich. Der Verzicht auf dieses Lebensmittel kann deshalb bei gefährdeten Personen einen positiven gesundheitlichen Effekt haben. Des Weiteren werden die Legehennen heutzutage mit Medikamenten sowie Supplementen gefüttert, um eine höhere „Legeleistung“ zu erzielen. In den Hühnereiern können sich demnach auch Rückstände von Antibiotika beziehungsweise von antibiotikaresistenten Bakterien befinden. Diese sind natürlich auch schädlich für uns Menschen.

Chia- oder Leinsamen

  • Zutaten für 1 Ei: 1 EL Chia- oder geschrotete Leinsamen mit 3 EL Wasser verrühren.
  • 5-10 Minuten quellen lassen.
  • Gelegentlich umrühren, sodass die Samen gleichmäßig Wasser aufnehmen können.
  • Kurz vor dem Backen in den Teig einrühren. Somit wird verhindert, dass die Samen zu viel Flüssigkeit aufsaugen. Der Teig würde sonst unter Umständen zu trocken werden.
  • Perfekt geeignet für süße Gebäckstücke.

Gemahlene Flohsamenschalen

  • 1 EL gemahlene Flohsamenschalen mit 150ml Wasser verrühren, dies entspricht einem Ei.
  • Das Gemisch quellen lassen, bis es eine gallertartige Konsistenz hat.
  • Hervorragend geeignet zum Binden beziehungsweise Verdicken von Cremes und Desserts.

Reife Bananen

  • 60g (entspricht in etwa einer halben Banane) ersetzen hierbei 1 Ei.
  • Insgesamt kannst du somit bis zu 4 Eier ersetzen.
  • Hierfür die reife(n) Banane(n) mit einer Gabel zu Mus verarbeiten.
  • Sorgt für eine saftige Konsistenz des Gebäckstückes.
  • Eigengeschmack vorhanden.
  • Macht sich super in süßen Pfannkuchen.

Apfelmus

  • 60-80g Apfelmus entsprechen einem Ei.
  • Du kannst dadurch bis zu 2 Eier austauschen.
  • Eignet sich gut für Gebäck das Bindung benötigt und saftig sein soll.
  • Im Gegensatz zu Bananen ist Apfelmus relativ geschmacksneutral und hat nur einen leichten Eigengeschmack.
  • Gut anwendbar bei Rührkuchen, Muffins und auch Haferkeksen.
  • Die Verwendung von Birnen- oder Mangomus ist ebenfalls möglich.

Tapiokastärke

  • Anstatt 1 Ei werden 1 EL Tapiokastärke und 3 EL Wasser vermischt.
  • Im Gegensatz zu Mais- oder Kartoffelstärke, welche ebenso als Ei-Ersatz fungieren können, muss Tapiokastärke nicht erhitzt werden.
  • Kann sowohl in Soßen als auch in Puddings als Bindemittel dienen.

Veganer Ei-Ersatz in Pulverform

  • Diesen könnt ihr im Bioladen oder im Reformhaus erwerben.
  • Meist weniger gesundheitsförderlich als die oben genannten natürlichen Ersatzstoffe.
  • Beim Kauf unbedingt die Zutatenliste genau unter die Lupe nehmen.

Pflanzendrinks als Milchersatz

„Sojamilch schmeckt mir aber nicht!“ Jeder vegane lebende Mensch hat diesen Satz wahrscheinlich schon einmal zu hören bekommen.

Pflanzenmilch ist mittlerweile jedoch in den unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen erhältlich. Die Produktpalette ist wirklich breit gefächert. Von Hafer-, über Reismilch, bis hin zu ausgefallenen Sorten wie Cashew- oder Macadamiamilch. Da wir ja bekanntlich alle einen individuellen Geschmackssinn besitzen, musst du dich wahrscheinlich erst einmal durchprobieren, um deinen Favoriten zu finden.

Ein entscheidender Vorteil von Pflanzendrinks ist, dass sie von Natur aus laktosefrei sind. Daher können sie auch von Menschen mit Laktoseintoleranz bedenkenlos verzehrt werden. Des Weiteren enthalten sie oftmals weniger Kalorien als Kuhmilch. Sie haben zudem einen geringeren Fettanteil beziehungsweise enthalten mehr ungesättigte Fettsäuren und sind cholesterinfrei.

Aufgrund der verschiedenen Eigenschaften der jeweiligen Pflanzenmilch, wie zum Beispiel die Süße oder die Viskosität, sind nicht alle Pflanzendrinks universell verwendbar. Deshalb möchte ich dir nun einige pflanzliche Alternativen zu Kuhmilch vorstellen und auch auf die jeweiligen Verwendungsmöglichkeiten eingehen.

Hafermilch

  • Hafermilch ist wahrscheinlich die beliebteste unter den pflanzlichen Milchalternativen.
  • Sie kann regional mit heimischem Hafer produziert werden.
  • Ein weiterer entscheidender Vorteil ist, dass man sich super schnell einfach selbst herstellen kann.
  • Zeichnet sich durch einen milden und leicht getreidigen Geschmack mit süßlicher Note aus.
  • Diese Milchalternative findet Verwendung in Kuchen und Keksen.
  • Hier findest du ein tolles Rezept für selbst gemachte Hafermilch.

Kokosmilch

  • Kokosmilch ist eine weiche, cremige Flüssigkeit, die aus der Kokosnuss gewonnen wird. In der fettarmen Variante ist die Kokosmilch wässriger.
  • Nicht zu verwechseln mit Kokoswasser. Die Kokosmilch besteht nämlich aus dem Fruchtfleisch.
  • Der Geschmack ist mild auf der Zunge und besticht durch ein zartes Kokosaroma.
  • Die fettreichere Variante lässt sich für herzhafte Gerichte wie beispielsweise Currys benutzen. Sie eignet sich auch wunderbar als Sahne-Ersatz beim Kochen.
  • Die fettreduzierte Kokosmilch eignet sich hervorragend als Zugabe bei Smooties.

Mandelmilch

  • Für die Herstellung der Mandelmilch werden die Mandeln zuerst geröstet. Danach werden sie zu Mandelmehl oder Mandelpulver vermahlen. Anschließenden wird das Pulver in unterschiedlichen Mischverhältnissen (je nach Hersteller) mit Wasser verrührt. Um eine milchartige Konsistenz zu erlangen, folgt eine Ruhephase, in der das Gemisch durchzieht. Dann wird es abgeseiht.
  • Die Farbe und der Geschmack der Mandelmilch variieren je nach Höhe des Mandelanteils.
  • Generell hat der Mandeldrink einen leicht süßlichen Geschmack, manchmal mit einer dezenten Marzipannote.
  • Dieser Milchersatz lässt sich ähnlich wie Kuhmilch verarbeiten. Wie beispielsweise zum Aufschäumen für eine heiße Schokolade.
  • Außerdem passt die Mandelmilch gut zu Müslis, Süßspeisen, aber auch Smoothies.

Selbst gemachte Nussmilch

  • An dieser Stelle möchte ich noch ein tolles und total simples Rezept für selbst gemachte Nussmilch mit dir teilen.
  • Für 1L Nussmilch 4 EL rohes Nussmus mit 1L Wasser in einen Hochleistungsmixer geben. Den Inhalt zu einer glatten Masse pürieren. Die fertige Milch in einer verschließbaren Flasche im Kühlschrank aufbewahren. Vor der Verwendung kräftig schütteln.
  • Du kannst die selbst gemachte Nussmilch nach deiner individuellen Vorlieben verfeinern. Dafür zum Beispiel einige Datteln, rohes Kakaopulver oder etwas Vanille/Zimt mit den restlichen Zutaten in den Mixer geben und glatt pürieren.

Pflanzlicher Ersatz für Butter

Da beim Backen in herkömmlichen Rezepten meist Butter zum Einsatz kommt, möchte ich euch auch hierfür pflanzliche Alternativen darlegen. Andererseits wird diese auch häufig zum Anbraten verwendet. Auch darauf werde ich im Folgenden eingehen.

Kokosöl

  • Kokosöl ist der allseits beliebte Allrounder, welches man häufig in der Inhaltsliste von Kuchenrezepten findet.
  • Im kalten Zustand besitzt es eine feste Konsistenz. Sobald man es erhitzt, wird es flüssig.
  • Es kann sowohl zum Kochen, als auch Backen verwendet werden. Das ist darin begründet, dass es auch bei sehr hohen Temperaturen (180°C-230°C) hitzebeständig ist.
  • Selbst bei der großzügigen Verwendung in einem Rezept hat es keinen Eigengeschmack. Es ist also geschmacksneutral.

Olivenöl

  • Olivenöl kommt in erster Linie zum Anbraten, Einlegen von Gemüse oder im Salatdressing in Frage. In Gebackenem hat es einen starken Eigengeschmack.
  • Dieses Öl eignet sich für mittlere Temperaturen (zwischen 130°C und 175°C).
  • Beim Kauf unbedingt darauf achten, dass es „kaltgepresst“ oder „kaltextrahiert“ ist.

Leinöl

  • An dieser Stelle ist auch Leinöl mit aufzuführen. Dieses zeichnet sich von allen Ölen durch das beste Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6- Fettsäuren aus.
  • Das Öl wird aus den reifen Samen des Flachs, den Leinsamen, gewonnen.
  • Leinöl sollte auf keinen Fall erhitzt werden. Aufgrund dessen findet es in der kalten Küche Anwendung, wie beispielsweise im Salatdressing oder in Dips.
  • Es sollte kühl, luftdicht und dunkel gelagert werden, da es sonst schnell verdirbt.
  • Leinöl besitzt ein leicht nussiges Aroma.

Margarine

  • An dieser Stelle möchte ich dir natürlich auch die Margarine nicht vorenthalten. Ich für meine Person verzichte jedoch lieber darauf und greife auf die oben bereits genannten Alternativen zurück. Ihr gesundheitlicher Wert ist Gegenstand kontroverser Debatten.
  • Margarine ist ein industriell hergestelltes Streichfett.
  • Der Energiegehalt ist in etwa so hoch wie bei Butter. Allerdings ist Margarine relativ cholesterinarm.
  • Meist wird sie mit den Vitaminen A, D, K und E angereichert. Bei der Herstellung der Margarine wird nämlich eine große Zahl der Vitamine zerstört.
  • Verhält sich beim Kochen und Backen ähnlich wie Butter.

Übersicht der pflanzlichen Alternativen

Ei-Alternativen
Chia- oder Leinsamen 1 EL Chia-oder Leinsamen + 3 EL Wasser
Gemahlene Flohsamenschalen 1 EL gemahlene Flohsamenschalen + 150ml Wasser
Reife Bananen 60g
Apfelmus 60-80g
Tapiokastärke 1 EL + 3 EL Wasser
Ei-Ersatz in Pulverform variiert je nach Hersteller
Milch-Alternativen
Hafermilch milder und leicht getreidiger Geschmack mit süßliches Note
Kokosmilch zartes Kokosaroma
Mandelmilch leicht süßlicher Geschmack, manchmal mit dezenter Marzipannote
Selbst gemachte Nussmilch je nach verwendetem Nussmus
Pflanzlicher Ersatz für Butter
Kokosöl zum Kochen und Backen geeignet, ist auch bei hohen Temperaturen hitzebeständig
Olivenöl zum Backen aufgrund des Eigengeschmacks eher ungeeignet, bei mittleren Temperaturen verwendbar
Leinöl für die kalte Küche geeignet, sollte nicht erhitzt werden
Margarine zum Kochen und Backen geeignet
21
Feb, 2020

Vegane und glutenfreie Buchweizenbrötchen

Wenn du noch auf der Suche nach einer Leckerei für den nächsten Brunch bist, dann habe ich hier das passende Rezept für dich. Frische vegane und glutenfreie Buchweizenbrötchen dürfen dabei auf keinen Fall fehlen. 

Es ist nämlich um ein Vielfaches günstiger glutenfreie Brötchen selber zu backen, als diese käuflich zu erwerben. Zumal du sie durch die Zugabe verschiedener Saaten und Nüsse ganz nach deinen individuellen Vorlieben zubereiten kannst.

Mit diesem Rezept gelingen dir im Handumdrehen köstliche vegane und glutenfreie Brötchen. Der Teig benötigt nämlich keine Zeit zum Gehen und besteht aus simplen Zutaten. Die Zubereitung erfordert keine besonderen Fähigkeiten oder Utensilien. Du benötigst lediglich eine Schüssel sowie deine zwei Hände zum Kneten.

Die schmackhaften Buchweizenbrötchen sind:

  • vegan
  • glutenfrei
  • ohne Öl
  • frei von raffiniertem Zucker
  • ohne Hefe
  • einfach in der Zubereitung
  • außen knusprig und innen herrlich weich
  • durch die Zugabe von Brotgewürz und Kurkuma besonders würzig

Die verwendeten Lebensmittel habe ich euch in der Zutatenliste verlinkt.

Zutaten für 8 kleine Brötchen

220g Buchweizenmehl
30g Hafermehl
1/2 Pkg. Backpulver
1 EL Guarkernmehl
1 TL Salz
1-2 TL Brotgewürz
1 TL gemahlener Kurkuma
1 TL Flohsamenschalen (gemahlen)
20g Sonnenblumenkerne
1 TL naturtrüber Apfelessig
250ml Wasser

Die Buchweizenbrötchen sind außen kross und innen wunderbar saftig.

Zubereitung der Buchweizenbrötchen

  1. Den Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. In einer Schüssel Buchweizenmehl, Hafermehl, Backpulver und die gemahlenen Flohsamenschalen mit den Gewürzen vermischen.
  3. Nun Wasser und Apfelessig hinzugeben.
  4. Mit den Händen zu einem glatten Teig verkneten.
  5. Die Sonnenblumenkerne beigeben.
  6. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  7. Den Teig in 8 gleich große Portionen teilen und Kugeln formen.
  8. Diese auf das Backblech legen und leicht andrücken.
  9. Mit einem Messer die Oberfläche der Brötchen mehrmals diagonal einschneiden.
  10. Die Brötchen für ungefähr 20 Minuten  auf der mittleren Schiene im vorgeheizten Ofen backen.Tipp: eine kleine feuerfeste Schale mit Wasser befüllen und diese ebenfalls in den Backofen stellen. Dadurch wird das Austrocknen der Brötchen verhindert.

Variationen

  1. Das Hafermehl alternativ durch mehr Buchweizenmehl ersetzen.
  2. Statt Sonnenblumenkernen können ebenso Kürbiskerne, Hanfsamen oder gehackte Walnüsse verwendet werden.
  3. Die frischen Brötchen schmecken auch hervorragend mit selbst gemachter Paprika-Cashewcreme.
17
Dez, 2019

Vegane und glutenfreie Weihnachtsplätzchen

Was wäre die Adventszeit ohne selbst gemachte Plätzchen zum Ausstechen? Mit diesem köstlichen Rezept für vegane und glutenfreie Weihnachtsplätzchen musst du auf nichts verzichten! Sie sind eine gesunde Alternative zu herkömmlichen Mürbteigplätzchen.

Die Plätzchen zeichnen sich durch simple und schnelle Zubereitung aus, sodass auch die Kleinsten mit eingebunden werden können. Ein weiteres Plus ist, dass der Teig keinerlei Kühlzeit braucht.

Die Weihnachtsplätzchen sind:

  • vegan
  • glutenfrei
  • ohne Öl
  • frei von raffiniertem Zucker
  • einfach in der Zubereitung
  • ein hervorragendes Mitbringsel am Heiligabend

Die verwendeten Lebensmittel habe ich euch in der Zutatenliste verlinkt.

Frohes Fest und viel Freude beim Nachbacken!

Zutaten für 1-2 Bleche

130g Buchweizenmehl
40g gemahlene Erdmandeln
30g Mandelmehl
75g weißes Mandelmus
60g Apfelsüße
1/2 TL Flohsamenschalenpulver
1 TL gemahlener Ceylon Zimt
1/2 TL Lebkuchengewürz
1/8 TL gemahlene Bourbon Vanille
6 EL Wasser

Zubereitung

  1. Den Backofen auf 180°C Umluft vorheizen.
  2. Buchweizenmehl, gemahlene Erdmandeln, Mandelmehl, Flohsamenschalenpulver, gemahlenen Zimt, Lebkuchengewürz und gemahlene Vanille in einer Schüssel vermischen.
  3. Nun Mandelmus, Apfelsüße und Wasser hinzugeben.
  4. Den Teig mit den Händen verkneten und zu einer Kugel formen.
  5. Anschließend den Teig mit einem Nudelholz auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche ausrollen.

    Tipp:
    Der Teig sollte nicht zu dünn sein, da die Plätzchen sonst sehr hart werden.
  6. Nach Belieben mit verschiedenen Formen Plätzchen ausstechen und diese auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen.
  7. Die Plätzchen auf der mittleren Schiene im vorgeheizten Ofen backen, bis sie eine leicht goldbraune Farbe erhalten.
  8. Nach dem Backen sofort vom Backblech nehmen, da die Plätzchen sonst noch „nachbacken“.
  9. Die ausgekühlten Plätzchen nach Belieben mit gemahlenen Erdmandeln bestäuben.

Variationen

  1. Für den süßen Zahn: die Plätzchen mit einer Schokoladenglasur veredeln.
  2. Doppeldecker Variante: Marmelade erwärmen, ein Plätzchen damit bestreichen und ein zweites darauf platzieren.
15
Nov, 2019
Mandelkekse

Protein-Karottenkekse (vegan und glutenfrei)

Kann eine streng vegane Ernährung in einem ausreichenden Maß Proteine liefern? Auf jeden Fall! Diese schmackhaften (veganen) Protein-Karottenkekse sind der leckerste Beweis. Außen knusprig wie ein Keks und innen saftig wie ein Kuchen.

Die vegane Ernährung wird häufig mit einer sehr proteinarmen Ernährungsweise gleichgesetzt. Proteine befinden sich jedoch in nahezu jedem Lebensmittel – auch in pflanzlichen. Es herrscht allerdings immer noch der Irrglaube, dass tierische Eiweiße (Fleisch, Milch, Käse und Eier) als beste Proteinquelle gelten. Dies wird vor allem durch die Industrie propagiert, die Erzeugnisse tierischen Ursprungs herstellt.

Bei einer abwechslungsreichen pflanzenbasierten Kost – wobei der tägliche Bedarf an Gesamtkalorien aufgenommen wird – ist der Proteinbedarf quasi automatisch gedeckt.

Aus diesem Anlass habe ich ein besonders eiweißreiches und gesundes Rezept kreiert. Ich habe für die köstlichen Protein-Karottenkekse Walnussmehl verwendet. Der leicht herbe Geschmack verleiht dem Gebäck das gewisse Etwas und ist zudem mit 47g Eiweiß pro 100g überaus proteinreich. Die verwendeten Walnüsse bilden hierbei eine stimmige Ergänzung. Um auf raffinierten Zucker zu verzichten, habe ich stattdessen Datteln verwendet. Im Rezept stelle ich euch noch eine Alternative dar, falls ihr auf Datteln verzichten möchtet.

Die Protein-Karottenkekse sind:

  • vegan (ohne Ei und Milch)
  • glutenfrei
  • eiweißreich
  • ohne Öl
  • frei von raffiniertem Zucker
  • super saftig
  • einfach in der Zubereitung

Die verwendeten Lebensmittel habe ich euch in der Zutatenliste verlinkt.

Zutaten für 12 Stück

100g Datteln
180g ungesüßtes Apfelmark
50g Protein-Walnussmehl
30g Leinsamen Mehl
1 TL Backpulver
1 TL gemahlener Ceylon Zimt
30g Walnusskerne
120g Karotten (ohne Schale gewogen)
Saft einer halben Orange

Zubereitung der Karottenkekse

  1. Die Datteln in eine Schüssel geben.
  2. Diese mit kochendem Wasser übergießen und für 10 Minuten einweichen lassen.
  3. Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
  4. In der Zwischenzeit die Karotten mit einer Reibe fein raspeln.
  5. Nun in einer zweiten Schüssel die trockenen Zutaten miteinander vermischen.
  6. 12 Walnusskerne zur Dekoration auf die Seite legen.
  7. Die übrigen Walnusskerne mit einem Messer grob hacken und mit den geraspelten Karotten zu den trockenen Zutaten geben.
  8. Das Wasser der Datteln abgießen.
  9. Anschließend die Datteln, das Apfelmark sowie den Orangensaft in einem Hochleistungsmixer zu einer homogenen Masse verarbeiten.
  10. Die Dattelmasse unter die trockenen Zutaten heben.
  11. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  12. 12 gleich große Teigkugeln darauf plazieren und diese flach drücken.
  13. Zum Schluss die restlichen Walnusskerne auf den Karottenkeksen verteilen und leicht eindrücken.
  14. Die Kekse für 22-24 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.

Variationen

  1. Wer es gerne etwas fruchtig-herber mag, kann den Abrieb der halben Orange ebenfalls unter den Teig rühren. Hierbei empfiehlt es sich jedoch besonders, auf gute Qualität zu achten.
    Alternativ lässt sich auch bereits geriebene Orangenschale verwenden.
  2. Falls ihr auf Datteln verzichten möchtet, könnt ihr diese je nach Geschmack durch 30-40g Apfelsüße ersetzen.
3
Okt, 2019
himbeercrumble

Knuspermüsli mit Banane (vegan und glutenfrei)

Mit diesem selbst gemachten Knuspermüsli startest Du garantiert mit Power in den Tag.
Es begeistert durch eine total simple Zubereitung und wenige Zutaten. Diese lassen sich außerdem beliebig variieren, je nach individueller Vorliebe und in Abhängigkeit vom häuslichen Vorrat.

Das Knuspermüsli ist vegan, glutenfrei und ohne raffinierten Zucker. Die angenehme Süße erlangt es durch das Zugeben von reifen Bananen sowie ein wenig Apfelsüße. Außerdem kommt es ohne Öl aus. Durch die Verwendung von Tahin wird das Müsli herrlich knusprig und sorgt für Glücksgefühle auf der Zunge.

Das Müsli sättigt lange anhaltend. Es ist besonders ballaststoff- sowie proteinreich.

Meiner Meinung nach ist selbst gemachtes Müsli ein ideales und unkompliziertes Frühstück für jeden Tag – zum Beispiel als Topping für Obstsalate oder Smoothiebowls. Ebenso kannst Du es auch als kleine Knabberei zwischendurch genießen.

Die benötigten Lebensmittel habe ich euch in der Zutatenliste verlinkt.

Zutaten für 1 Backblech

100g glutenfreie Haferflocken (Großblatt)
30g Buchweizenflocken
40g Quinoaflocken
50g Hirseflocken
30g Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne
30g Apfelsüße
3 EL Tahin
2 TL Ceylon Zimt (gemahlen)
1 TL Kurkuma (gemahlen)
130g sehr reife Bananen (ohne Schale gewogen)

Zubereitung

  1. Den Backofen auf 180°C Umluft vorheizen.
  2. Die Bananen in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zu Mus verarbeiten.
  3. Die übrigen Zutaten für das Knuspermüsli hinzugeben.
  4. Alles gut miteinander vermischen.
  5. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  6. Das Knuspermüsli gleichmäßg auf dem Backblech verteilen und für 16-20 Minuten auf der mittleren Schiene im Ofen backen.
  7. Zwischendurch das Müsli immer wieder wenden, sodass es nicht verbrennt.
  8. Das Müsli ist fertig, sobald es von allen Seiten goldbraun erscheint und herrlich duftet.
  9. Das fertige Knuspermüsli nach dem Abkühlen in einem luftdichten Gefäß aufbewahren.

Variationen

  1. Äußerst schmackhaft ist das Knuspermüsli auch mit verschiedensten Nüssen und Saaten. Hierfür beispielsweise 30g gehackte Walnuss- oder Haselnusskerne hinzugeben. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
  2. Für alle Mandelliebhaber: 30g gehackte Mandeln hinzufügen und das Tahin durch weißes Mandelmus ersetzen.
  3. Für ein schokoladig-herbes Müsli: 3 EL Kakaopulver (stark entölt) sowie 30g gehackte Schokolade hinzufügen.
21
Aug, 2019

Knusprige Bagels mit Paprika-Cashewcreme (vegan und glutenfrei)

Heute erwartet euch ein wunderbares und gesundes Rezept für selbstgemachte Bagels. In meiner Version sind sie vegan, glutenfrei und ohne raffinierten Zucker.

Die köstlichen Bagels zeichnen sich aus durch ihr knuspriges Äußeres und ein fluffiges Inneres. Sie sind mehr als nur ein Gericht zum Frühstück! Je nach Belag sind die Bagels ein leckeres Frühstück, Mittagessen, ein Snack für Zwischendurch, aber auch ein schmackhaftes Abendessen.

Ich habe die knusprigen Bagels mit frischem Gemüse und einer hausgemachten Paprika-Cashewcreme serviert. Diese erhält durch die Zugabe von Hanfprotein Pulver ein ausgefallenes Aroma.

Die benötigten Lebensmittel habe ich euch in der Zutatenliste verlinkt.

Zutaten

Für 12 Bagels

2 EL Chia Samen
1 TL Apfelsüße
1 Pkg. Backhefe
500g Teffmehl
1 TL Flohsamenschalenpulver
2 TL getrockneter Basilikum
2 TL getrockneter Oregano
1 TL getrockneter Rosmarin
1 TL Salz
30g Olivenöl
2 TL Natron (1 TL für den Teig, 1 TL für das Kochwasser)
300ml lauwarmes Wasser

Nach individueller Vorliebe Sesam, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne als Topping verwenden

Für die Paprika-Cashewcreme

50g Cashewkerne
1 TL Hanfprotein Pulver (gehäuft)
2 TL Leinsamen
3 TL Zitronensaft
2 TL Apfelessig
1 TL getrockneter Basilikum
1 TL getrockneter Oregano
1 TL getrocknete Petersilie
1 TL Paprika edelsüß
1/2 TL gemahlener Chili
1/2 TL Salz
2 große rote Paprikas
1 Zehe Knoblauch (grob gehackt)

Frisches Gemüse zum Anrichten der Bagels – ich habe Rucola, Kresse, Gurken und Tomaten verwendet

Zubereitung der Paprika-Cashewcreme​

  1. Den Backofen auf höchster Stufe vorheizen
  2. Die Paprikaschoten waschen, vierteln und entkernen
  3. Nun die Paprika mit der äußeren Seite nach oben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen
  4. Das Backblech auf die oberste Schiene in den Backofen schieben
  5. Die Paprika so lange darin belassen bis die Haut sich schwarz färbt
  6. Dann das Backblech aus dem Ofen nehmen
  7. Als nächstes die Haut der Paprika mit einem Messer abschaben
  8. Die gehäuteten Paprika in ein hohes Gefäß geben
  9. Die Cashewkerne in eine Schüssel füllen
  10. Diese mit heißem Wasser bedecken und 10 Minuten darin einweichen lassen
  11. Das Hanfprotein Pulver, die Leinsamen, den Zitronensaft, den Apfelessig, die Gewürze sowie den Knoblauch zu den Paprika geben
  12. Die Cashewkerne abgießen und zufügen
  13. Danach mit einem Pürierstab zu einer cremigen Masse pürieren

Herstellung der Bagels

  1. Zuerst die Chia Samen in ein kleines Gefäß geben
  2. 4 EL Wasser unterrühren
  3. So lange quellen lassen bis die Chia Samen das Wasser aufgenommen haben
  4. Das Teffmehl mit der Hefe, dem Flohsamenschalenpulver, 1 TL Natron, den getrockneten Kräutern und dem Salz in eine große Schüssel geben
  5. Alles gut vermischen
  6. Die Apfelsüße und 300ml lauwarmes Wasser unterrühren
  7. Die gequollenen Chia Samen sowie das Olivenöl hinzugeben
  8. Den Teig mit dem Knethaken (auf niedriger Stufe) oder mit den Händen 8-10 Minuten kneten
  9. Diesen zu einer Kugel formen und in der Schüssel belassen
  10. Anschließend die Schüssel mit einem sauberen Tuch bedecken
  11. Den Teig abgedeckt für 1 1/2 Stunden an einem warmen Ort gehen lassen
  12. Danach zwei Backbleche mit Backpapier auslegen
  13. Den Teig darauf legen und mit den Händen zu einer „Wurst“ formen
  14. Mit einem Messer in 12 gleich große Teile schneiden
  15. Als nächstes die einzelnen Stücke jeweils wieder zu einer Teigwurst ausrollen, die Enden zusammen drücken und zu Ringen formen
  16. Die geformten Bagels auf die Backbleche legen und mit einem Tuch bedecken
  17. Noch einmal für 15 Minuten gehen lassen
  18. Den Backofen auf 220 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen
  19. Zwischenzeitlich in einem Topf auf dem Herd Wasser zum Kochen bringen
  20. Dem Kochwasser 1 TL Natron zugeben
  21. Die Bagels nacheinander in das kochende Wasser geben
  22. Herausnehmen sobald sie an der Oberfläche schwimmen zum Beispiel mit einem Pfannenwender (Dauer circa 30 Sekunden – 1 Minute)
  23. Die gekochten Bagels auf die Backbleche legen und zügig nach Belieben mit Sesam, Sonnenblumenkernen oder Kürbiskernen bestreuen
  24. Zum Schluss die Bagels für 20-25 Minuten auf der mittleren Schiene im vorgeheizten Ofen backen bis sie knusprig sind

    Hinweis 1:
     Eine kleine ofenfeste Schale mit Wasser befüllen und ebenfalls in den Backofen stellen
    Nach der Hälfte der Backzeit entnehmen
    Der entstehende Wasserdampf sorgt für die nötige Feuchtigkeit des Teiges
    Hinweis 2:
    Die beiden Backbleche wegen der Ober-/Unterhitze nacheinander in den Ofen geben

La Fin

  1. Die noch warmen Bagels aufschneiden
  2. Mit der Paprika-Cashewcreme bestreichen
  3. Nach Belieben mit Rucola, Kresse, geschnittenen Gurken, Tomaten und anderem frischen Gemüse belegen
    Der Fantasie sind hierbei keine Grenzen gesetzt – die Bagels schmecken auch mit Nussmus oder süßem Aufstrich einfach grandios!Tipp:
    Übrig gebliebene Bagels einfrieren, denn am nächsten Tag sind glutenfreie Gebäckstücke meist viel trockener
    Zum Auftauen einfach bei 120-150 Grad Umluft für 10-15 Minuten in den Ofen geben – so schmecken sie wieder herrlich fluffig wie frisch gebacken